Cómo superar una separación o divorcio es una de las preguntas más frecuentes cuando una relación termina. Es normal sentirse perdido, experimentar tristeza, incertidumbre o miedo al futuro cuando una ruptura cambia la vida por completo.
Aunque cada persona y cada situación es diferente, comprender el proceso de duelo que implica una separación puede ayudarte a gestionar mejor lo que sientes y a avanzar poco a poco hacia una nueva etapa.
En este artículo descubrirás por qué duele tanto una ruptura, cuáles son las fases habituales del duelo y qué estrategias pueden ayudarte a recuperar el bienestar emocional.
¿Superar una separación o divorcio implica un duelo?
Sí. Cuando una relación termina, no solo perdemos a una pareja. Muchas veces también perdemos proyectos compartidos, rutinas, planes de futuro e incluso una parte de la identidad que habíamos construido dentro de esa relación.
Por eso, superar una separación o un divorcio no suele ser solo cuestión de tiempo ni de fuerza de voluntad. Es un proceso de duelo.
Y como ocurre con cualquier duelo, necesita tiempo, adaptación y mucha paciencia con uno mismo.
Aunque ahora mismo te parezca imposible, el dolor no será siempre igual. El duelo no consiste en olvidar a la otra persona, sino en aprender a construir una vida diferente después de la ruptura.
¿Por qué duele tanto una separación?
A veces las personas se sorprenden de lo mucho que están sufriendo. Incluso cuando han sido ellos los que han tomado la decision de separarse.
Pero una separación implica una pérdida emocional importante. No solo estamos diciendo adiós a una persona, sino también a una idea de futuro que habíamos imaginado con esa persona.
Es normal sentir tristeza, rabia, culpa, miedo, etc. Pero, en ocasiones se siente alivio o incluso una mezcla de todas las emociones a la vez. Así que da la sensación de que la persona vive en una montaña rusa emocional, y todo eso es normal.
Muchas personas piensan que deberían sentirse mejor super rápido, incluso cuando esa relación ha sido poco satisfactoria. Sin embargo, el duelo no funciona así. Cada persona necesita su propio tiempo para adaptarse a la nueva realidad.
Las fases del duelo tras una separación o divorcio
Aunque cada proceso es único y no todas las personas atraviesan las mismas etapas ni en el mismo orden, la investigación sobre el duelo no dice que sí existen unas fases emocionales comunes. Uno de los modelos más conocidos es el propuesto por Elisabeth Kübler-Ross:
- Impacto y negación
Durante los primeros días o semanas es frecuente experimentar una sensación de incredulidad. La persona puede tener dificultades para aceptar que la relación ha terminado y sentir que todo parece irreal. Esta reacción es un mecanismo de protección ante el impacto emocional de perder a esa persona.
- Tristeza, enfado y otras emociones intensas
A medida que la realidad de la separación se hace más evidente, suelen aparecer emociones intensas como tristeza, rabia, frustración, miedo o sensación de abandono. También pueden surgir sentimientos de culpa o autorreproche relacionados con los hechos que han llevado a la separación o divorcio.
- Búsqueda de explicaciones y negociación
En esta etapa es habitual dar vueltas constantemente a la ruptura, intentar comprender qué ha sucedido o preguntarse repetidamente qué podría haberse hecho de forma diferente. En esta fase, algunas personas mantienen la esperanza de una reconciliación.
- Adaptación a la pérdida
Poco a poco, la intensidad emocional comienza a disminuir. La persona empieza a reorganizar su rutina, recuperar actividades significativas y desarrollar nuevas formas de afrontar el día a día sin esa persona.
- Aceptación y reconstrucción
La aceptación no implica que la separación deje de doler por completo, sino que la pérdida se integra en la propia historia de vida. La ruptura deja de ocupar el centro de la vida emocional y la persona puede volver a mirar hacia el futuro, establecer nuevos objetivos y construir una nueva vida sin esa persona.
Errores frecuentes al intentar superar una separación o divorcio
Es normal que cuando lo estamos pasando mal buscamos estrategias que creemos que pueden ayudarnos, pero la realidad es que complican el proceso de adaptación a la nueva situación. Algunas de estas estrategias son:
• Intentar parecer fuerte todo el tiempo.
• Reprimir las emociones.
• Revisar constantemente las redes sociales de la expareja.
• Buscar una nueva relación para evitar el dolor.
• Aislarse completamente.
• Mantener la esperanza de reconciliación durante meses o años cuando la relación ya ha terminado.
¿Cómo superar una separación o divorcio cuando hay hijos?
Cuando existen hijos, el proceso suele ser más Complejo, ya que la relación de pareja termina, pero la relación como padres continúa.
Por lo que, además del propio dolor emocional, aparecen preocupaciones relacionadas con la crianza, los acuerdos familiares, la custodia o el miedo a cómo afectará la situación a los hijos.
Una de las cosas más importantes es recordar que los hijos no necesitan padres perfectos, pero sí necesitan que se les proteja del conflicto. Eso es fundamental para que puedan tener la mayor estabilidad emocional possible.
Algunas de las cosas que no deben hacerse son: hablar mal del otro progenitor delante de los hijos, usarlos como mensajes (“dile a tu madre que…” o “dile a tu padre que…”), hacerles responsables de la situación, hacerles sentir culpables de la separación, etc. Estas situaciones son las que influyen negativamente en el bienestar emocional de los hijos y es importante tenerlas en cuenta si queremos que la separación o divorcio afecte a los hijos lo menos posible.
¿Cómo ayudar a los hijos durante una separación o divorcio?
Los niños suelen adaptarse mejor cuando los adultos consiguen mantener cierta estabilidad.
Algunas recomendaciones pueden ser:
• Explicar la situación con un lenguaje adaptado a su edad. Por ejemplo: «Mamá y papá hemos decidido dejar de vivir juntos porque tenemos dificultades como pareja. Esto es una decisión de adultos y vamos a seguir cuidándote y queriéndote igual que siempre».
• Recordarles que no son responsables de la separación. Por ejemplo: «Quiero que sepas que esto no ha ocurrido por nada que hayas hecho o dejado de hacer. La decisión de separarnos es únicamente responsabilidad nuestra».
• Mantener rutinas estables siempre que sea posible. Mantener los mismos horarios para las comidas, el colegio, las actividades extraescolares o la hora de acostarse, aunque los progenitores viváis en en domicilios diferentes.
• Evitar exponerlos a discusiones o conflictos de adultos. Si existe un desacuerdo sobre la custodia o la organización familiar, es major hablarlo en privado, evitando conversaciones tensas delante de los niños o durante los intercambios.
• Permitir que expresen sus emociones sin juzgarlas. Si un niño dice «ojalá volvierais a estar juntos», en lugar de responder «no digas eso» o «tienes que aceptarlo», puede ser más útil decir: «entiendo que te sientas así, es normal echar de menos cómo eran las cosas antes».
Muchas veces los hijos no necesitan grandes explicaciones. Necesitan sentirse seguros, que se les quiere y saber que siguen contando con ambos padres siempre que lo necesiten.
¿Cómo superar una separación o un divorcio? Estrategias que pueden ayudarte
- Permítete sentir tus emociones
Si intentas ignorar lo que sientes, distraerte en todo momento o actuar como si nada hubiera pasado, solo haces que dificultar el proceso de adaptación. Por eso, reconocer que estás sintiendo tristeza, rabia, decepción o miedo es un paso necesario para aceptar la nueva situación de una manera sana. Por ejemplo, si te sientes triste, date permiso para llorar o hablar de cómo te encuentras en lugar de obligarte a estar bien todo el tiempo.
- Apóyate en otras personas
Atravesar una separación en soledad es más difícil. Compartir lo que estás viviendo con amigos, familiares o personas de confianza puede ayudarte a sentirte acompañado y comprendido. Queda a tomar un café con un amigo o amiga, llama a algún familiar, participa en alguna actividad social. Eso te ayudará a evitar la sensación de aislamiento.
- Cuida las rutinas básicas
Es normal que en momentos en los que estamos mal tendamos a descuidarnos.
Sin embargo, dormir adecuadamente, alimentarse de forma equilibrada y mantenerse físicamente activo ayuda a encontrarnos mejor emocionalmente. Así que, aunque no tengas demasiadas ganas, intentar mantener horarios regulares de sueño, salir a caminar cada día o continuar con alguna actividad física puede ayudarte a sentirte mejor.
- Reconstruye poco a poco tu identidad
Tras una ruptura, muchas personas sienten que han perdido una parte importante de sí mismas. Y por eso, este puede ser un buen momento para redescubrir intereses, proyectos personales, hobbies y cosas que han quedado antes en un segundo plano. Así que, retomar una afición que habías abandonado, apuntarte a una actividad nueva o dedicar más tiempo a proyectos personales puede ayudarte a reconectar contigo mismo y a llevar mejor el comienzo de esta nueva etapa.
- Evita tomar decisiones impulsivas
Las emociones intensas pueden llevarnos a actuar de forma precipitada, sin pensar. Por eso, siempre que sea posible, conviene darse tiempo antes de tomar decisiones importantes que puedan tener consecuencias a largo plazo. Por lo tanto, aunque se te pase por la cabeza mudarte de ciudad, comenzar una nueva relación, hacer un gran gasto económico, etc. date un tiempo para valorar con otra perspectiva esas opciones.
- Pide ayuda profesional
Hay ocasiones en las que el dolor emocional se prolonga, en las que la sensación de bloqueo es intensa o sentimos que solos no vamos a conseguir salir de ese hoyo. En esos momentos, hacer terapia es una forma de cuidarte y de aprender herramientas para ayudarte a salir del bloqueo y comenzar a vivir esta nueva vida con más paz y perspectiva.
Así que, si después de varios meses sigues sintiendo un malestar intenso que afecta a tu trabajo, a tus relaciones o a tu capacidad para disfrutar de las actividades cotidianas, es el momento de tomar las riendas de tu vida yendo a terapia psicológica.
¿Cuándo el duelo por una separación se está complicando?
No existe una forma correcta de vivir una ruptura. Sin embargo, puede ser recomendable buscar terapia psicológica cuando:
• El sufrimiento sigue siendo muy intenso después de muchos meses.
• Te has aislado de tus amigos, familiars y personas cercanas.
• Crees que tienes ansiedad o depresión.
• Has visto que tu funcionamiento en el trabajo ha empeorado.
• Piensas constantemente en la otra persona después de muchos meses.
Pedir ayuda no significa que estés haciendo algo mal. Significa que no tienes que atravesar este proceso solo.
Preguntas frecuentes sobre separación y divorcio
¿Cuánto tiempo se tarda en superar una separación?
El tiempo necesario depende de muchas cosas: la duración de la relación, el nivel de compromiso que había en la relación, las circunstancias de la ruptura, si hay hijos comunes o no, el apoyo social disponible o las características personales de cada persona.
Sin embargo, la investigación psicológica nos dice que la recuperación emocional tras una separación o divorcio es un proceso gradual. También que, muchas personas mejoran entre los seis meses y los dos años tras la separación o divorcio. Algunas personas se adaptan antes, mientras que otras necesitan más tiempo, especialmente cuando la ruptura ha sido inesperada, conflictiva o ha coincidido con otros momentos complicados de la vida de la persona (por ejemplo, el fallecimiento de un ser querido, la pérdida de trabajo, etc.).
¿Es normal sentir alivio y tristeza al mismo tiempo?
Sí, completamente normal. De hecho, una de las características más frecuentes en el proceso de adaptación tras una separació o divorcio es la presencia de emociones contradictorias.
Muchas personas se sienten tristes por la pérdida de la relación, pero también alivio por terminar una situación que les generaba sufrimiento. Y es que esas emociones no son incompatibles. Podemos echar de menos aspectos de la relación y a la vez reconocer que la separación era necesaria.
También es normal que unos días la persona sienta rabia y otro días sienta tranquilidad o liberación.
Aceptar esta ambivalencia ayuda a aliviar la culpa, ya que a veces la persona se siente culpable por sentir alivio o tranquilidad, aunque como hemos visto, es completamente normal.
¿Cómo afecta el divorcio a los hijos?
La investigación psicológica muestra que la separación en sí misma no suele ser el principal factor de riesgo en su bienestar emocional. Lo que más les afecta es estar inmersos en los conflictos constatantes.
Cuando los hijos se ven involucrados en las discusiones, reciben mensajes negativos de uno hacia el otro o se les obliga a participar en las opiniones y discusiones, es más probable que su salud mental y emocional se vea afectada.
Sin embargo, es normal que duranete los primeros meses los hijos se sientan tristes, enfadados, preocupados, cambien su comportamiento o tengan dificultades para entender lo que les ocurre.
¿Cuándo debería acudir a terapia?
No es necesario esperar a estar en el borde del abismo para buscar ayuda. No temenos que tocar el fondo del fondo. De hecho, recuperarse cuando estamos en el fondo es más difícil que hacerlo cuando sentimos que estamos cayendo. Por eso, si el sufrimiento emocional es intenso, ha passado bastante tiempo desde la separación y no terminas de recuperarte y adaptarte a la nueva situación, quizás haya llegado el momento de hacer terapia psicológica.
Algunas señales pueden ser: tristeza constante, ansiedad intensa, problemas de sueño, dificultades para concentrarte, pérdida de interés por actividades que antes disfrutabas, pensamientos constantes sobre la rupture, etc.
También es conveniente acudir si la separación está aafectando a la relación con los hijos, a gestionar la coparentalidad o a retormar tu vida, tanto personal como social y laboral.
Reflexión final
Si has llegado hasta aquí buscando cómo superar una separación o un divorcio, me gustaría que recordaras que no existe una forma perfecta de hacerlo ni un plazo concreto para recuperarse.
Una separación o un divorcio pueden convertirse en una de las experiencias más dolorosas que una persona atraviesa a lo largo de su vida. Cuando una relación termina, no solo despedimos a una persona. También nos despedimos de planes, rutinas, sueños compartidos y de una versión de nosotros mismos que existía dentro de esa relación.
Habrá días en los que sentirás que avanzas y otros en los que parecerá que vuelves al punto de partida. Y ambas cosas forman parte del proceso. Sanar no es caminar en línea recta.
Porque aprender cómo superar una separación o un divorcio no consiste en olvidar lo vivido, sino en integrar esa experiencia y seguir adelante con una nueva perspectiva. Poco a poco, con tiempo, apoyo y paciencia, es posible recuperar la estabilidad, volver a confiar en uno mismo y encontrar nuevamente bienestar.
Y si hay hijos de por medio, también significa algo más: aprender a construir una nueva forma de familia desde el respeto, la responsabilidad y el cuidado emocional de quienes más os necesitan.
Para recordar: comprender el duelo por separación, permitirse sentir las emociones, cuidar el bienestar de los hijos cuando los hay y pedir ayuda profesional cuando sea necesario son algunos de los pasos que pueden facilitar la adaptación a esta nueva etapa vital.
¿De dónde he sacado esta información?
- Bowlby, J. (2019). La pérdida afectiva: tristeza y depresión. Barcelona: Paidós.
- Kübler-Ross, E. y Kessler, D. (2016). Sobre el duelo y el dolor: cómo encontrar sentido al duelo a través de sus cinco etapas. Barcelona: Luciérnaga.
- Neimeyer, R. A. (2015). Aprender de la pérdida: una guía para afrontar el duelo. Barcelona: Paidós.
- Riso, W. (2019). Ya te dije adiós, ahora cómo te olvido. Barcelona: Zenith.
- Sbarra, D. A. (2015). El divorcio y la salud emocional: lo que la psicología ha aprendido sobre la adaptación tras la ruptura de pareja. Madrid: Desclée de Brouwer.
- Yárnoz-Yaben, S. (2010). Hacia la coparentalidad postdivorcio: una propuesta para favorecer el bienestar infantil. Madrid: Pirámide.
- Fariña, F., Arce, R. y Seijo, D. (2017). Intervención psicológica en separación y divorcio. Madrid: Síntesis.
- Becoña, E. (Coord.) (2021). Manual de psicología de la salud. Madrid: Pirámide.
